Ходьба для пожилых людей

Один из самых простых, доступных и в то же время эффективных видов физической активности – ходьба в пожилом возрасте. Всемирная организация здравоохранения рекомендует осуществлять двигательную нагрузку в количестве 300 минут в неделю, т.е. примерно 40-50 минут в день. Однако, чтобы польза ходьбы для пожилых лиц была максимальной, её нужно выполнять правильно.

Чем полезна ходьба в пожилом возрасте?

Научно доказано, что физическая активность в преклонном возрасте положительно влияет на соматическое и умственное здоровье, ускоряет реабилитацию после травм, снижает вероятность обострения хронических заболеваний и продлевает жизнь.

Семь главных плюсов оздоровительной ходьбы:

1. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Исследования демонстрируют, что во время движения улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, пульс, обеспечивается профилактика инфарктов и инсультов.
2. Укрепление костей, мышц и суставов. При хождении прорабатываются мышцы и суставы нижних конечностей. В них запускаются обменные и восстановительные реакции, замедляющие дегенеративные процессы. Некоторые виды активности (скандинавская ходьба) позволяют задействовать руки и верхнюю часть туловища, оказывая положительное влияние на весь организм.
3. Замедление когнитивных изменений. Научные изыскания свидетельствуют о том, что движения способны защитить стареющий мозг от деменции, болезни Альцгеймера и подобных заболеваний. Обнаружено, что возрастное снижение памяти существенно ниже у людей, которые совершают регулярные прогулки.
4. Уменьшение болевых ощущений. Ходьба не только укрепляет мышцы и связки, но также обеспечивает профилактику артрита и других патологий опорно-двигательного аппарата. В том числе, это проявляется снижением болевого синдрома в суставах.
5. Снижение уровня глюкозы в крови. С возрастом ухудшается чувствительность тканей к инсулину, что становится одним из факторов риска диабета 2-го типа. Всего лишь 15-минутная прогулка снижает всплеск сахара в крови, наблюдаемый после приема пищи. Это особенно важно для пожилых людей с предиабетом или уже развившимся диабетом, стремящимся избегать резких колебаний глюкозы.
6. Профилактика депрессии и психологических расстройств. Прогулки позволяют отвлечься от стрессовых факторов, негативных переживаний и отрицательных мыслей. Во время ходьбы вырабатываются особые нейромедиаторы под названием «эндорфины», которые также называют гормонами радости. Именно из-за них после двигательной активности улучшается настроение.
7. Усиление иммунитета и улучшение сна. Ученые доказали, что пожилые люди, совершающие ежедневные прогулки, реже болеют, у них улучшается качество и продолжительность сна.

Почему пожилым трудно ходить?

Несмотря на все плюсы, многие пенсионеры пренебрегают этим видом двигательной активности. Около 30% лиц преклонного возраста отказываются от гуляния на свежем воздухе, т.к. это представляет для них серьезную физическую нагрузку.

Также среди причин называют лишний вес, слабость опорно-двигательного аппарата, использование трости или ходунков. Несмотря на то, что эти причины весомы, они не являются основанием для отказа от совершения прогулок.

Три совета, как сделать ходьбу частью повседневной жизни:

1. Ставить цели. Когда у человека есть план, ему намного проще исполнить свои задумки.
   Цели должны быть достижимыми, например:
   • Первый месяц совершать прогулку 1 раз в неделю;
   • Второй месяц – 2 прогулки в неделю;
   • Третий месяц – 3 прогулки в неделю и т.д., пока не получиться осуществлять двигательную активность на ежедневной основе.
2. Начать с малого. Первые несколько раз стоит совершить небольшой 5-7-минутный моцион, дабы мышцы и суставы привыкли к нагрузке. Каждый последующий день следует добавлять по 1-й минуте. Такая тренировка позволит за относительно короткий период выйти на уровень 20-30 мин/день.
3. Подбирать соответствующую экипировку. Удобная обувь и одежда по сезону являются необходимым условием получения удовольствия и оздоровительного эффекта от прогулок.

Потенциальный вред и осторожность

Если совершать ежедневные прогулки неправильно, то ходьба пожилым людям принесет больше вреда, чем пользы.

Основные ошибки при двигательной активности в преклонном возрасте:

• Высокая интенсивность и чрезмерная скорость.
• Перемещение на большие расстояния.
• Недостаточный отдых и восстановление.

Несоблюдение рекомендаций и пренебрежение простыми правилами способно оказать неблагоприятную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить риск травм, падений, растяжений, переломов, мышечной боли, колебаний артериального давления и других проблем со здоровьем.

Правила ходьбы для людей преклонного возраста

Правильная техника ходьбы для пожилых людей включает четыре рекомендации:

• Перед любыми упражнениями и, в том числе, перед прогулкой должна быть выполнена разминка. Нужно разогреть мышцы и связки – это поможет избежать растяжений и болевых ощущений.
• Нагрузка должна быть адекватной. Нередко пенсионеры гуляют группами по 2-3 человека. Может оказаться так, что у одного престарелого ходока запас сил существенно выше, чем у его спутников. Не стоит пытаться угнаться за более подготовленным пешеходом.
• Хорошая обзорность также играет важную роль. Ходьба на рассвете, в сумерках или в ночное время повышает риск спотыкания, падений, ушибов и переломов.
• Ещё один немаловажный фактор – использование дополнительного инвентаря. Например, палки для скандинавской ходьбы не только вовлекают в работу мышцы рук и плечевого пояса, но также более оптимально распределяют нагрузку во время ходьбы.

Нужна ли специальная обувь пожилым людям для ходьбы?

Правильная обувь имеет огромное значение. Она должна обеспечивать поддержку свода стопы, достаточную амортизацию и надежное прилегание к ступне. Именно это позволяет уменьшать нагрузку на суставы, избегать болей в области стоп и лодыжек.

Техника дыхания

Синхронизация дыхания с темпом шагов и движениями рук позволяет добиться большей эффективности. Основные принципы дыхания включают:

• Сохранение правильной осанки.
• Дыхание через нос.
• Избегание глубоких вдохов и задержки воздуха в легких.

Как избавиться от одышки при ходьбе в пожилом возрасте?

Одышка обычно возникает в случаях, когда выбранный темп или дистанция не соответствуют возможностям организма. Первое, что нужно сделать – это остановиться и полностью восстановить дыхание.

Затем следует оценить скорость, с которой человек прогуливался и снизить её на треть. Правильный подбор проходимого расстояния и темпа являются основными факторами профилактики одышки.